Cum alegi suplimentul de magneziu potrivit pentru tine? Oboseală, somn agitat, tensiune musculară sau recuperare după sport?

Magneziul este implicat în sute de reacții ale organismului, inclusiv în funcționarea sistemului nervos și a mușchilor și în metabolismul energetic. Dar rafturile sunt pline de „glicinat”, „citrat”, „malat” sau „L-treonat”. Contează forma sau este doar marketing?

În primul rând, organismul are nevoie de magneziu (Mg²⁺). Forma de care este legat influențează mai ales absorbția și toleranța digestivă. De aceea, alegerea poate fi simplificată.

Pentru somn și relaxare: magneziu bisglicinat

Magneziul bisglicinat (glicinat) este una dintre alegerile mele preferate pentru seară. Este bine tolerat digestiv și are o biodisponibilitate bună. Glicina este ea însăși un aminoacid cu rol în sistemul nervos, deși nu trebuie să considerăm bisglicinatul un somnifer.

Este o opțiune bună dacă urmărești relaxarea, un aport adecvat de magneziu și evitarea efectului laxativ.

Pentru oboseală: magneziu bisglicinat, citrat sau malat

Magneziul contribuie la metabolismul energetic normal, iar deficitul poate fi asociat cu oboseală și slăbiciune.

Bisglicinatul, citratul sau malatul sunt variante rezonabile. Malatul este deseori comercializat drept „magneziu pentru energie”, însă nu există dovezi solide că ar combate oboseala mai bine decât celelalte forme bine absorbite.

Important: dacă oboseala este persistentă, magneziul nu trebuie să mascheze alte cauze precum deficitul de fier, problemele tiroidiene sau somnul insuficient.

Pentru mușchi și recuperare

Magneziul contribuie la funcționarea normală a mușchilor și la echilibrul electrolitic.

Pentru suplimentare zilnică aș alege din nou bisglicinat sau citrat. Nu este însă necesară o formă specială „pentru sportivi”. Dacă ai crampe frecvente, nu presupune automat că ai deficit de magneziu: hidratarea, efortul, sodiul și alte cauze pot conta.

Dacă ai și constipație: magneziu citrat

Aici diferența dintre forme devine foarte practică. Citratul de magneziu este bine absorbit, dar are și efect osmotic intestinal.

Dacă ai tendință spre constipație poate fi un avantaj. Dacă ai deja scaune moi sau un intestin sensibil, bisglicinatul este de obicei mai potrivit.

Cât magneziu trebuie să iei?

Aici apare cea mai frecventă greșeală.

Pe ambalaj poți găsi:

„Magneziu bisglicinat – 1.500 mg”

dar aceasta NU înseamnă că acea capsulă conține 1.500 mg de magneziu.

Trebuie să cauți pe etichetă cantitatea de MAGNEZIU ELEMENTAR.

De exemplu:

Magneziu bisglicinat: 1.500 mg

din care magneziu: 150 mg

Cei 150 mg sunt cei care contează atunci când îți calculezi doza.

Pentru femeile adulte, necesarul total zilnic de magneziu este în jur de 300 mg/zi în recomandările europene (EFSA indică un aport adecvat de 300 mg/zi pentru femeile adulte), dar aici intră și magneziul din alimente, nu doar suplimentul.

De aceea, nu ai nevoie automat de un supliment care să furnizeze întregul necesar zilnic. Pentru multe persoane, un produs care aduce aproximativ 100–200 mg de magneziu elementar pe zi poate completa rezonabil alimentația.

Mai mult nu înseamnă neapărat mai bine: dozele mari din suplimente pot provoca diaree, crampe și disconfort abdominal, iar persoanele cu afecțiuni renale trebuie să discute suplimentarea cu medicul.

Ce să verifici înainte să cumperi

Când compari două produse, uită-te în această ordine: forma de magneziu → magneziul elementar per capsulă → numărul de capsule necesare zilnic → doza totală zilnică → prețul per doză zilnică.

Nu te lăsa impresionată de „2.000 mg magnesium complex” scris mare pe ambalaj. Numărul important este cel de lângă „Magneziu/Magnesium” în tabelul nutrițional.

Pe scurt: bisglicinat pentru o variantă bine tolerată și potrivită seara, citrat dacă vrei și un ajutor pentru tranzitul intestinal, iar pentru oboseală sau recuperare musculară nu este nevoie să cauți o formă „miraculoasă”. Mai important este să alegi o formă bine tolerată și doza corectă de magneziu elementar.

Eu folosesc Magneziu Bisglicinat de la TerranovaHealth România.